Kurze Auszeiten im Job sind wichtig, um kreativ und leistungsfähig zu bleiben. Wie man Momente der Entspannung einfach in den Alltag integriert - und wie man es durch die Hitze-Woche schafft.

München - AZ-Interview mit Karl-Josef Thielen, er ist der Sprecher der Berufsgenossenschaft Handel und Warenlogistik und legt selbst viel Wert auf effektive Entspannung am Arbeitsplatz.

AZ: Herr Thielen, wann denken Sie in der Arbeit zum ersten Mal an eine Pause?
Karl-Josef Thielen: Ich weiß, dass Sie das ein bisschen ironisch meinen. Also: Wenn ich morgens mein Outlook aufmache und die ganzen E-Mails sehe, dann denke ich zumindest an eine Pause - aber ich mache natürlich keine. Das ist genau der Grund, warum man allgemein sagt: Fangt morgens nicht an, alle E-Mails abzuarbeiten, geht an die Big Points.

Warum?
Am Morgen ist man ausgeruht, frisch, kreativ. Deswegen sollte man sich mit den vielen E-Mails bewusst erst am späten Vormittag oder Nachmittag beschäftigen.

Besonders in dieser heißen Sommer-Woche dürften sich viele schon früh nach einer Auszeit in der Arbeit sehnen.
Ja, diese Woche wird schon extrem heiß. Wer seine Arbeitszeit selbst einteilen kann, sollte sehr früh anfangen und dann die Arbeit erst am späten Nachmittag fortsetzen. Gleich morgens sollte man das Zimmer durchlüften und dann so gut wie möglich abdunkeln. Ansonsten können Besprechungen und Meetings auch mal nach draußen verlagert werden - was spricht dagegen? Im Gegenteil: Beim Spazierengehen ist der Körper aktiviert, das Gehirn ist gut versorgt. Da kommen einem sowieso die besten Ideen. Und wenn es gar nicht mehr anders geht: einen Eimer voll Wasser und Füße rein.

Wichtig bei Hitze: Eine gute Pause

Zurück zum Thema Pausen. Warum sind sie so wichtig, um die Konzentration und Arbeitsleistung zu stärken?
Man sollte am Abend nicht nach Hause kommen und sich geschlaucht, gestresst und belastet fühlen. Deswegen ist es wichtig, über den Tag hinweg Pausen einzulegen. So bleibt man leistungsfähig und bekommt keine Probleme etwa mit Verspannungen oder dem Muskel-Skelett-System. Mit guten Pausen kann man dem entgegenwirken.

Wie schaut eine gute Pause aus?
Man sollte genau das Gegenteil von dem tun, was man in der Arbeit macht. Wenn ich viel am PC sitze, sollte ich in der Pause nicht weiterdaddeln, sondern aufstehen, an die frische Luft gehen und spazieren.

Also raus in die Hitze?
Man sollte jetzt natürlich nicht in die pralle Sonne gehen, sondern im Schatten bleiben.

Was raten Sie Menschen, die nicht im Büro arbeiten?
Diejenigen, die vor allem körperlich arbeiten, sollten sich eine andere Form von Entspannung gönnen: hinsetzen, durchatmen und gerne auch mal ein Powernap machen. Aber maximal zehn Minuten.

Es geht also um bewusste Abwechslung. Wie erreicht man das noch?
Es geht um den bewussten Rückzug in sich selbst hinein. Der Hauptstressfaktor im Job kommt ja von außen - von Kunden, Chefs, Arbeitsaufträgen und so weiter. Pausen sollen hier genau das Gegenteil bewirken: bewusst abblocken. Ich meditiere zum Beispiel. Aber es wirkt auch schon, wenn man sich mehrmals am Tag hinsetzt, die Augen schließt und tief durchatmet. Auch Techniken wie autogenes Training sind hilfreich. Der ganze Körper entspannt sich dabei.

Störfaktoren bei der Entspannung

Was ist besser: eine große Pause oder viele kleine über den Tag verteilt?
Am wirksamsten sind viele kleine Pausen. Es gibt auch sogenannte Mikropausen. Wenn man zum Beispiel an der Kasse arbeitet, kann man einen Moment ohne Kunden nutzen, um tief durchzuatmen und die Augen zu schließen. Auch wenn es nur ein paar Sekunden sind - dieses bewusste Abschalten hilft.

Sollte man die Pause mit den Kollegen verbringen oder sich lieber absondern?
Unterhaltung kann schon entspannend sein, aber nur, wenn sie nichts mit der Arbeit zu tun hat. Wenn man sich mit den Kollegen unterhält, geht es meist um die Arbeit - außer man hat gemeinsame Interessen. Beide sind zum Beispiel Bayern- oder Löwen-Fans.

Wie schaut es mit dem Handy aus? Stört es unsere Ruhe?
Das hängt laut unserer Analyse vom Alter ab. Die über 30-Jährigen, also die, die nicht unbedingt mit dem Smartphone aufgewachsen sind, empfinden es eher als stressig. Die unter 30-Jährigen dagegen sehen es als Erholung. Auch das Smartphone, soziale Medien und Kontakt mit Freunden sind letztlich Unterhaltung.

Wie förderlich sind Zigarettenpausen?
Definitiv nicht entspannend. Der Körper wird durch das Rauchen gestresst. Der einzige Effekt ist, dass man aufsteht und rausgeht. Aber das Rauchen müsste man dabei halt weglassen.

Pausen sind wichtig

Pausen sind wichtig, aber wie sieht die Realität aus? Schaffen Arbeitnehmer es, sie regelmäßig einzuhalten?
90 Prozent haben in unserer Befragung angegeben, dass ihnen Pausen wichtig oder sehr wichtig sind. Gleichzeitig haben 57 Prozent gesagt, dass sie häufig tatsächlich keine Pause machen - obwohl der Bedarf eindeutig ist. Der Hauptgrund dafür ist Zeit- und Termindruck und auch zu wenig Personal.

Was sind Zeichen, dass eine Pause dringend nötig ist?
Wenn man zum Beispiel liest und man den Text ein zweites oder drittes Mal lesen muss. Oder wenn man in einem Meeting ist und nicht mehr folgen kann. Auch Verspannungen am Nacken und in den Schultern können Hinweise sein. Wer einen eindeutigen Beleg braucht: Es gibt Pulsuhren, die aufzeigen, wann der Puls tagsüber steigt. Manche werden überrascht sein, wenn er auf 150 oder 160 hochgeht - man ist ja nicht gelaufen, sondern war bei der Arbeit.

Sie haben Verspannungen angesprochen. Kommen die wirklich schon nach einem Tag ohne gute Pause oder eher langfristig gesehen?
Ich vergleiche das mit Durst. Wenn man richtig durstig ist, ist es eigentlich schon zu spät. Wenn man merkt, dass man eine Pause braucht, ist es höchste Zeit - und man sollte dieses Signal des Körpers nicht ignorieren.

Kein Hitzefrei für Arbeitnehmer

Für Arbeitnehmer gibt es kein Hitzefrei. Am Arbeitsplatz sollten die Temperaturen allerdings erträglich sein. Wärmer als 26 Grad sind eigentlich nicht vorgesehen, erklärt der Deutsche Anwaltverein. Ab 35 Grad gelten Räume endgültig nicht mehr als adäquate Arbeitsumgebung. Der Arbeitgeber muss das Büro dann entweder herunterkühlen oder für Ersatz sorgen. Einfach gehen dürfen Angestellte dennoch nicht. Sie müssen dem Chef Zeit geben, die Temperatur zu regeln oder einen kühleren Raum zu organisieren. Gelingt das nicht, kann man sich auf eine Alternative einigen - etwa einen Tag Homeoffice.

Arbeitszeitgesetz: Das sind die Regeln

Wer länger als sechs Stunden am Stück arbeitet, hat Anspruch auf mindestens 30 Minuten Pause. Bei einem Arbeitstag, der länger als neun Stunden dauert, müssen es 45 Minuten Pause sein. Das schreibt das Arbeitszeitgesetz vor.

Allerdings muss die Pause nicht am Stück genommen werden. Wer kürzere Verschnaufpausen bevorzugt, kann sich die Pausenzeit aufteilen. Da die Pausen aber vor allem der Erholung dienen sollen, dürfen sie jeweils nicht kürzer als 15 Minuten sein.

Die Pause an den Anfang oder das Ende der Arbeitszeit zu legen, ist keine Option: Die Pausen sollen sicherstellen, dass die Beschäftigten sich während der Arbeitszeit entspannen. Zur Verkürzung der Arbeitszeit sind die Pausen nicht gedacht.

Übrigens: Einen gesetzlichen Anspruch auf zusätzliche Zigarettenpausen haben Mitarbeiter demnach nicht.

Die optimale Pause - das sind die fünf Säulen

P wie Platz verlassen
Für die AZ hat sich Karl-Josef Thielen von der Berufsgenossenschaft Handel und Warenlogistik eine Merkformel für eine gute Pause ausgedacht. Jeder Buchstabe des Wortes steht für einen Aspekt für mehr Entspannung. P steht für den (Arbeits-)Platz verlassen. Gemäß dem Motto: aus den Augen, aus dem Sinn! Um sich wirklich erholen zu können, sollten Beschäftigte während der Pause Abstand von ihrer Tätigkeit gewinnen, rät Thielen. Dabei ist es wichtig, rauszugehen und abzuschalten.

A wie andere Dinge tun
Thielen empfiehlt, in der Pause bewusst einer anderen Tätigkeit als in der Arbeit nachzugehen. Zum Beispiel: Wer im Job die ganze Zeit telefoniert, sollte in der Pause Ruhe haben. Wer die ganze Zeit steht - hinsetzen! Wer dagegen nur sitzt, sollte rausgehen und etwas herumspazieren.

U wie Unterhaltung
Oftmals verbringt man seine Mittagspause mit den Kollegen. Der Klassiker: Es wird dabei wieder oder weiter über die Arbeit gesprochen. Das bedeutet aber auch, dass man in Gedanken nicht abschalten kann. Gespräche über Freizeit oder gemeinsame Interessen tragen dagegen zur Entspannung bei, so Thielen. Eine perfekte Abwechslung mit den Kollegen: Kickern - das bieten einige Unternehmen bereits bewusst an. Man hat Bewegung, unternimmt etwas anderes als im Job und denkt auch nicht daran.

S wie Sport
Thielen fasst darunter Joggen, aber auch Yoga und Lockerungsübungen. Er erklärt eine leichte Übung für den Arbeitsplatz: Man stellt sich hin, lässt den Kopf nach vorne hängen, ebenso die Arme. Dann schüttelt man die Arme, bewegt sie und richtet sich wieder auf. Obacht: Menschen mit Schwindel sollten das nicht machen. Auch den Yoga-Sonnengruß empfiehlt er.

E wie Energie tanken
Was in der Pause nicht vergessen werden darf: etwas zu essen. "Damit aktiviert man den Körper wieder", sagt Thielen. Seine Genossenschaft rät zudem: Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, viel zu trinken - am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Gibt es keine Betriebskantine, können sich Beschäftigte eine Lunchbox richten. Etwa mit belegten Vollkornbroten, Salat, Gemüse und Obst.

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