Auf den ersten Blick mag die bunte Schüssel wie ein gewöhnlicher Salat aussehen. Wie klassisches Gemüse mit Lachs. Aber Moment: Ist da Reis in der Mitte? Also ist es ein Reissalat? Nicht ganz: Buddha Bowls liegen voll im Trend - und das aus gutem Grund.

Die runden Buddha Bowls sollen angeblich an den runden Bauch der Buddha-Figuren erinnern. Das Internet, Kochzeitschriften sowie ganze Kochbücher werben mit Aussagen wie: "Buddha Bowls machen satt, zufrieden und glücklich!" - So happy und selig wie ein Buddha.

Das Praktische an den Buddha Bowls ist ihre Einfachheit: Sie werden baukastenartig zusammengestellt und können an fast jede Ernährungsform angepasst werden: Ob vegan, vegetarisch, auf Paleo- oder Clean-Eating- Basis: Alles ist möglich. Wie genau das geht, zeigt eine Anleitung am Rezeptende.

Buddha Bowls sind sehr abwechslungsreich und individuell. Denn im Grunde kannst du dir aus jeder Nährstoffgruppe, die auf Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten basiert, jeweils ein Lebensmittel aussuchen - und so kreierst du deine Lieblings-Buddha-Schüssel. Am Ende suchst du dir nur noch ein Salatdressing aus, fügst ein paar Toppings hinzu und fertig ist deine Nährstoffbooster-Mahlzeit, die du mit saisonalen Zutaten genießen kannst.

Wir haben uns bei diesem Rezept für Räucherlachs (Eiweißquelle), Reis (Kohlenhydrate), saisonales Salatgemüse und schwarze Oliven (Fette) entschieden. Dieses Rezept soll dir als Beispiel dienen, wie so eine klassische Schüssel à la Buddha aussehen könnte. Du magst keine Oliven? Dann ersetze sie durch Avocadowürfel. Du hast Zucchini statt Paprika zuhause? Dann verwende sie stattdessen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 140 g gekochter Reis (weiß oder gemischten, zum Beispiel "Reis-Mix")
• 250 g grüner Blattsalat
• ½ gelbe Paprikaschote
• ½ rote Paprikaschote
• ½ Salatgurke
• 1 Tomate
• 150 g geräucherter Lachs
• 100 g grüne oder schwarze Oliven
• 3 TL Olivenöl
• 2 EL mittelscharfer Senf
• 2 bis 3 TL Salat- oder Reisessig
• 1 EL kaltes Wasser
• 1 TL getrockneter Dill
• 1 TL Stevia
• Salz
• Pfeffer

Und so geht die Zubereitung:

1. Den Salat waschen, trocknen und in kleine, mundgerechte Stücke zupfen. Paprikaschoten halbieren, das Kerngehäuse entfernen, ab- und auswaschen (damit auch die letzten Paprikakerne draußen sind) und in halbe Streifen schneiden.
2. Die Gurke waschen und sehr fein vierteln. Tomate waschen und (je nach Größe und Belieben) in vier oder sechs gleich große Stücke schneiden.
3. Den Reis mittig auf zwei Teller verteilen und nacheinander die restlichen Zutaten schön auf den Tellern anrichten. Zuletzt die Lachsscheiben zu kleinen Röllchen formen und zusammen mit den Oliven rundherum platzieren.
4. Olivenöl, Senf, Wasser und getrockneten Dill zu einem Salatdressing anrühren und mit Salz, Pfeffer und Stevia abschmecken. Kurz vor dem Servieren über Reis und Salat verteilen. Guten Appetit!

Anleitung für deine perfekte Bowl

Freischreiben-Autorin Kati Auerswald erklärt, wie du ganz einfach eine individuelle Schüssel zusammenstellst.

Die Grundregel lautet: Je bunter und vielseitiger, desto nährstoffreicher wird sie.

Schritt 1: Vitamine aus Gemüse, Salat und Obst: Oft werden grünes Gemüse oder grüne Salatsorten wie Blattspinat oder Rucola als Basis verwendet. Gemüsesorten kannst du roh oder gegart (gekocht) verwenden. Bevorzuge rohe Sorten, denn beim Kochprozess gehen wichtige Vitamine verloren. Und dann: waschen, zurechtzupfen oder klein schneiden - und rein in die Schüssel damit! Hier eine kleine Übersicht an Salat- und Gemüsesorten, die du verwenden kannst:

• Saisonales Gemüse: Lauch, Frühlingszwiebeln, Chicoree, Staudensellerie, Karotten oder Urkarotten (lilafarbene Möhren), Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Rot-, Weiß- oder Spitzkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Rote Bete, bunte Paprikaschoten oder Spitzpaprika, Tomaten, Grüne Bohnen, Gurken, Erbsen- oder Zuckerschoten
• Saisonale Salatsorten: Blattspinat, Rucola, Feldsalat, Eisbergsalat, Romanesco-Salat, Römerherzen-Salat, Kohlrabi- oder Brokkoliblätter, Junge Löwenzahnblätter (im Frühling), Sauerampfer
• Saisonale Früchte und Obstsorten: Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Brombeeren, Mango- oder Ananaswürfel, Apfel- oder Birnenstücke, Granatapfelkerne oder Orangenstücke

Schritt 2: Proteine aus pflanzlichen oder tierischen Quellen: Achte hier unbedingt auf die Herkunft der tierischen Produkte. Verwende Bio-Eier aus Freilandhaltung, hochwertiges Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und wenn Milchprodukte, dann aus artgerechter Weidehaltung. Ein paar Beispiele für Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Rote Linsen, Schwarze Bohnen, Hanfsamen, Mais, Tofu
• Tierische Quellen: Puten- oder Rindfleisch (in Streifen oder Würfel), Fisch wie Lachs (geräuchert oder gegrillt), Forelle, Seelachs, Garnelen, Shrimps, Hering, Thunfisch (in geringen Mengen wegen belasteten Schwermetallen), gekochte oder pochierte Eier, Spiegeleier, Innereien wie Hühnerherzen oder Hühnerleber
• Milchprodukte: Griechischer Fetakäse, Büffelmozzarella, Hüttenkäse

Schritt 3: Komplexe Kohlenhydrate: Komplex bedeutet, dass diese gut vom Körper aufgenommen und zu Energie umgewandelt werden und dich deshalb lange satt halten. Such dir einfach deinen Favoriten aus: Weißer oder wilder Reis, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Kürbis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln

Schritt 4: ungesättigte Fettsäuren: Avocados, Oliven, Kapern, Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Sesam, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Kokoschips, kalt gepresstes Leinöl, Olivenöl oder Nussöl wie Walnussöl, Nussmus wie Mandelmus, Tahini (Sesammus), Sonnenblumen- oder Kürbiskernmus.

Schritt 5: Salatdressings und Soßen: Neben einem klassischen Essig-Öl-Dressing sind viele andere Dressings möglich. Du kannst du dich auch für ein Joghurt-Dressing (aus selbst gemachtem Joghurt, Kokos- oder Mandeljoghurt), Senf-Dressing, Kräuter-Dressing, Balsamico-Dressing, Grüne-Pesto-Soße oder Curry-Mango-Dressing entscheiden.

Hier darfst du gerne durch hinzugefügte Zutaten wie pürierte Mango, Erdbeeren, Avocado, Tomaten, Ingwer oder Knoblauch, grüne Kräuter oder Gewürze wie Kurkuma, Chili, Kreuzkümmel, Paprikagewürz, weißen oder roten Pfeffer noch mal eine andere geschmackliche Note setzen.

Schritt 6: Toppings: Toppings sind das i-Tüpfelchen auf deiner Schüssel. Wähle hier zwischen unterschiedlichen Nüssen oder Samen, Sprossen wie Alfalfasprossen, Chilifäden oder Chiliflocken, Mungobohnen, Kresse oder fein geschnittenen Kräutern.

Lass es dir schmecken!

Hinweis: Dieser Text stammt aus der Freistunde, der Kinder-, Jugend- und Schulredaktion der Mediengruppe Attenkofer. Für die Freistunde schreiben auch LeserInnen, die Freischreiben-AutorInnen. Mehr zur Freistunde unter freistunde.bayern.