Covid-19: Wie Atemübungen Sie stärken können

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Wer als Gesunder täglich Atemübungen macht, kann im Fall einer Lungenerkrankung mit schnellerer Heilung rechnen.

Von Michael Schreiber

Regelmäßiges Training stärkt Lunge und Immunsystem - und kann bei einer schweren Covid-19-Infektion ausschlaggebend sein für eine bessere Genesung.

München - Die Menschen in Deutschland wirken momentan "wie in einer Art Schockstarre", sagt Sandra Gawehn, Ärztin an der Rehaklinik Usedom auf der gleichnamigen Ostseeinsel. "Sie halten buchstäblich die Luft an und hoffen, dass es einen selbst nicht trifft. Die allgemeine Haltung scheint zu sein: Man kann eh nichts machen."

Doch das stimme nicht ganz, sagt die Ärztin, an deren Klinik auch viele Menschen mit Atemwegserkrankungen wie COPD oder Asthma sowie an der Lunge operierte Patienten betreut werden.

"Eine Ressource, die definitiv noch Potenzial mit sich bringt, ist der Mensch", sagt Gawehn eindringlich. "Niemand - besonders aus den Risikogruppen - weiß, ob er in den nächsten Wochen vielleicht an einer beidseitigen Lungenentzündung leiden wird oder nicht." Aber: Jeder einzelne könne seine Lunge und sein Immunsystem durch ganz einfache Atemübungen stärken - dieser Effekt sei wissenschaftlich nachgewiesen.

So würden auch etwa Lungentumor-Patienten vor einer geplanten Operation gezielt mit Atemtherapie beübt: "Sie weisen dadurch einen schnelleren Heilungserfolg auf, kommen schneller von der Beatmungsmaschine weg, und auch eine mögliche Lungenentzündung als Komplikation ihrer OP können sie so besser wegstecken", sagt Gawehn.

Ärztin: "Dieser Dominoeffekt könnte Leben retten"

Für die aktuelle Corona-Pandemie bedeutet das: Wenn jemand im Vorfeld täglich Lungentraining macht und später an einer Covid-19-Infektion schwer erkranken sollte, käme er möglicherweise ohne künstliche Beatmung aus - oder zumindest früher von der Maschine weg. "Im Schnitt ein bis zwei Tage früher", sagt Gawehn.

Und das setzt dann wieder Ressourcen für andere Kranke frei: Betten und Beatmungsgeräte stehen schneller zur Verfügung, das Klinikpersonal kann sich um die anderen Kranken kümmern. "Dieser Dominoeffekt könnte ungezählte Leben retten", sagt die Ärztin. Aber: Die Uhr tickt. "Der Corona-Peak wird in den nächsten Wochen erwartet. Wenn allerdings dann erst mit der Atemtherapie begonnen wird, ist es reichlich spät", warnt Gawehn.

Was jeder einzelne für sich tun kann

30 Minuten Sport pro Tag: Beispielsweise Joggen, auch vor dem Fernseher, Liegestützen machen - auch diese sind gut für die Atemmuskulatur -, sowie Hampelmann-Sprünge und Dehnen. Schon 150 Minuten Sport pro Woche stärken das Immunsystem nachhaltig.

Tägliche Atemübungen: "Es gibt auch im Internet bei Youtube sehr gute Erklär-Videos", sagt Gawehn. Für Nicht-Sportler beispielsweise empfiehlt die Ärztin dieses Video:

Video zum Thema:

Und für sportliche Menschen:

Video zum Thema:

Weitere Atemübungen, die auch für Senioren sehr gut geeignet sind, finden Sie unten.

Was ebenfalls hilft

Laut singen: Auch das stärkt Lunge und Atemmuskulatur. "Besonders nach dem Atemtraining sorgt lautes Singen nochmals dafür, dass die Lungenalveolen aufgehen. Dadurch wird die Lunge besser belüftet - und dies wiederum macht es Viren und Bakterien schwer, eine Superinfektion zu erzeugen", so die Ärztin. Sandra Gawehn empfiehlt ebenso das Spielen eines Blasinstruments.

"Tiefe Seufzer-Atmung": Diese sollte drei Mal pro Stunde gemacht werden, um die Belüftung der Lunge zu optimieren. Denn lautes, tiefes Seufzen führt zu einer automatisch tiefen - und richtigen - Atmung.

Wattebausch-Puste-Wettkampf: Dieser ist besonders bei Kindern beliebt. Variante 1: Dazu einfach mit einem Strohhalm zwei Wattebäusche über den Tisch blasen. Variante 2: Zwei Kinder setzen sich gegenüber und pusten durch ihre Strohhalme einen Wattebausch in die Richtung des anderen. Wer es schafft, die Watte - wie beim Fußball - ins Tor des anderen zu blasen, hat gewonnen.

Luftballons aufblasen oder Seifenblasen-Spiele.

Gesund leben: Nicht (mehr) rauchen, keinen Alkohol trinken, sich gesund ernähren, täglich eine Stunde ans Tageslicht gehen und mindestens 7,5 Stunden schlafen.

Viel trinken: "Gesunde Menschen sollten drei Liter Tee oder Wasser pro Tag trinken", empfiehlt Gawehn.

Tipps fürs tägliche Training - auch für Senioren geeignet

Sie können im Sitzen und sollten täglich gemacht werden, damit sie wirken.

Lippenbremse: "Sie ist eine Grundtechnik, die für alle folgenden Übungen verwendet werden soll", sagt Atemtherapeutin Susanne Weigel von der Rehaklinik Usedom. Ihr Kollege, der Arzt Hassan Kianzad, hat ein paar der Übungen fürs Foto vorgemacht. Für die Lippenbremse tief durch die Nase einatmen. Anschließend durch die locker aufeinanderliegenden Lippen langsam ausatmen, als wollten Sie pfei fen. Drei bis vier Mal wiederholen.

Brustatmung trainieren: Beide Hände liegen flach auf der Brust. In der Einatmung hebt sich der Brustkorb gegen die flach aufgelegten Hände. Bei der Ausatmung senkt sich der Brustkorb wieder. Sieben bis zehn Mal wiederholen.

Flankenatmung trainieren: Beide Hände flach auf die Hüftknochen legen und langsam in Richtung Achseln nach oben schieben - aber nur bis zum Rippenbogen. Bleiben Sie in dieser Haltung und atmen Sie tief ein und aus. Spüren Sie bewusst mit den Fingern die Bewegung der Rippen. Ihre Rippenzwischenräume weiten sich hierdurch auf und Sie verbessern damit Ihre Atemfähigkeit.

Bauchatmung trainieren: Beide Hände liegen flach auf dem Bauch, unterhalb des Bauchnabels. Während der Einatmung wird der Bauch gegen beide Hände gedrückt, den Bauch weit nach vorne herausschieben. In der Ausatmung sollte der Bauch aktiv eingezogen werden, aber nicht mit den Händen Druck ausüben.

Die Hände dienen nur zum Erspüren der Atemrichtung. Sieben bis zehn Mal wiederholen. Machen Sie nach jeder Übung eine kurze Pause und erholen Sie sich hier in einer Position, die man "den Kutschersitz" nennt: Beugen Sie dazu Ihren Oberkörper nach vorne, stützen Sie sich mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln ab, als wären Sie ein Kutscher, der die Zügel locker lassen kann, da das Pferd gut läuft.

Ausgansstellung für alle folgenden Übungen: Aufrecht und auf dem vorderen Drittel eines Stuhls (am besten ohne Rückenlehne) sitzen. Beide Beine stehen parallel nebeneinander. Zwischen den Knien ist nur noch Platz für die eigene Faust.

Übung 1:

Lassen Sie die Arme seitlich am Körper herunter hängen. Machen Sie mit den Händen beim Einatmen eine Faust und öffnen Sie diese wieder bei der Ausatmung. 20 bis 25 Mal wiederholen. Fahren Sie mit der Übung fort, aber lassen Sie die Hände nun geöffnet, die Handflächen zeigen nach hinten. Während der Einatmung drehen Sie die Handflächen nach vorne, bei der Ausatmung nach hinten.

Zehn Mal wiederholen. Als nächstes breiten Sie die Arme seitlich wie Flügel auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen anfangs nach unten. Während der bewussten Einatmung drehen Sie die Handflächen nach oben. In der Ausatmung drehen Sie die Handflächen nach unten. Sieben bis zehn Mal wiederholen.

Übung 2:

Zur Lockerung des Schultergürtels kreisen Sie mit beiden Schultern nach hinten. Dabei hängen beide Arme seitlich am Körper herab. Sieben bis zehn Mal wiederholen.

Übung 3:

Stellen Sie jetzt die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie beide Hände in Richtung Zimmerdecke und strecken Sie die Arme wechselseitig, als ob Sie Äpfel pflücken möchten. Öffnen und schließen Sie die Hände bei der jeweiligen Streckbewegung. 15 bis 20 Mal wiederholen.

Übung 4:

Die letzte Übung besteht aus seitlichem Armschwingen. Dazu hängen die Arme locker neben dem Körper und werden dann wechselseitig (gestreckt) und schwungvoll nach vorne und hinten bewegt. Die Übung für jeden Arm 20 bis 30 Mal wiederholen.

Hier die Übungen fürs Atemtraining mit Atemtherapeutin Susanne Weigel von der Rehaklinik Usedom:

Und hier ein Interview mit Dr. med Sandra Gawehn von der Rehaklinik Usedom: